Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 giảm căng thẳng và rối loạn lo âu như thế nào? | Safe and Sound
Năm 2015, Ts. Bs. Andrew Weil đã phát triển một kỹ thuật thư giãn sâu dựa vào hơi thở mang tên “Thở 4 – 7 – 8”. Kỹ thuật này có 3 giai đoạn bao gồm hít vào đếm đến 4, nín thở khi đếm đến 7 và thở ra thì đếm đến 8. Tại sao kỹ thuật thở này lại có thể giúp chúng ta giảm căng thẳng và rối loạn lo âu? Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Nguyễn Hoàng Nguyên | Thạc sĩ. Bác sĩ – Viện tâm lý và sức khỏe tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Cộng đồng và Phát triển
1. Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 tác động đến cơ thể như thế nào?
Tháng 5 năm 2015, Bs. Andrew Weil đã phổ biến kỹ thuật “Thở 4 – 7 – 8” nhằm mục đích giúp mọi người kiểm soát căng thẳng và hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu. Kỹ thuật thở này được xây dựng dựa trên bài tập thở sâu thường được dùng trong các buổi tập yoga hoặc thiền định.
Khi sử dụng kỹ thuật thở 4 – 7 – 8, chúng ta sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm. Đây là hệ thống thần kinh chịu trách nhiệm thư giãn với các phản xạ như giảm nhịp tim, giãn mạch, kích thích cơ thể bài tiết chất thải, … Khi kích hoạt hệ thống này, cơ thể của chúng ta chuyển từ trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” sang trạng thái “thư giãn và nghỉ ngơi”.
Tác dụng từ việc giảm nhịp tim và giãn mạch có thể thấy ngay được chính là việc người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ. Khi thực hiện kỹ thuật thở 4 – 7 – 8, nhịp thở và nhịp tim sẽ chậm dần, các khối cơ trong cơ thể giãn ra. Điều này giống với tác động của hormone melatonin – hormone điều chỉnh nhịp sinh học của mỗi người. Đối với người bị căng thẳng hay rối loạn lo âu, hormone melatonin bị rối loạn dẫn đến việc đi vào giấc ngủ rất khó khăn, kỹ thuật này sẽ giúp họ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ảnh 1: Hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm chi phối các hoạt động trong cơ thể
Bên cạnh tác động thư giãn, những bài tập thở sâu nói chung hoặc thở 4 – 7 – 8 nói riêng sẽ giúp người tập đào thải được lượng khí cặn trong cơ thể. Thông thường, động tác hít vào là chủ động, thở ra là bị động khiến cho lượng khí cặn bị giữ lại một phần. Chính việc thở ra chủ động sẽ giúp người tập đào thải được lượng khí cặn, từ đó giúp cho phổi trao đổi khí tốt hơn.
Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 có thể được sử dụng như một biện pháp phòng tránh căng thẳng và rối loạn lo âu bằng cách tập thường xuyên, hằng ngày. Khi sử dụng thường xuyên, phương pháp này sẽ chuyển dần từ một bài tập thành một dạng hơi thở bản năng. Điều này sẽ có những tác động tích cực đến cơ thể.
2. Thực hiện kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 như thế nào?
Chúng ta có thể sử dụng kỹ thuật 4 – 7 – 8 ngay khi bản thân cảm thấy căng thẳng. Luyện tập hàng ngày sẽ có sự cải thiện tâm trạng về lâu dài. Một số tình huống cụ thể bạn có thể ứng dụng cách thở này bao gồm căng thẳng trong công việc, trước khi phát biểu hoặc thuyết trình ở trường hay nơi làm việc, trước mỗi kỳ thi, trước khi đi ngủ, khi tập yoga hoặc thiền và khi bạn nghe các thông tin đau lòng đến một cách bất ngờ. Kỹ thuật thở 4 – 7 – 8 được thực hiện thao các bước dưới đây:
Bước 1: Tìm một nơi thoải mái để có thể ngồi yên lặng mà không bị quấy rầy
Bước 2: Chúm môi và thở ra hoàn toàn bằng miệng
Bước 3: Mím chặt miệng, hít vào bằng mũi và đếm đến 4
Bước 4: Nhịn thở và đếm đến 7
Bước 5: Thở ra từ từ và đếm đến đến 8. Lưu ý, thở ra bằng miệng và phát ra tiếng “shhhhhhh” nha.
Bước 6: Thực hiện 4 chu kỳ hoặc đến khi nào buồn ngủ.
Ảnh 2: Chu kỳ thở 4 – 7 – 8 tăng cường sức khỏe tinh thần
Để có được kết quả tốt nhất, theo Bs. Weil chúng ta nên tập luyện ít nhất hai lần mỗi ngày. Chỉ cần vài phút ngắn ngủi động tác này có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và làm chậm nhịp tim đồng thời hạ huyết áp. Khi bạn đã quen với việc thực hiện bốn chu kỳ, bạn có thể tăng lên tối đa tám chu kỳ nhé.
Xem thêm:
Tại sao các bài tập thở lại quan trọng cho sức khoẻ tinh thần?
